正念·关照自己：应对困难时刻的呼吸空间 ‖ “心理抗疫”音频

每个人生活中都会不时面临着各种各样的挑战，我们也会经历各种困难。有时候你会体验到紧张痛苦，或其他不舒服的感觉。当这些感受来临的时候，接下来的这个练习，或许可以帮助你更好地应对这些困难时刻。

如果你准备好了，请选择一个舒服的姿势坐好并保持背部的自然直立，双脚平放在地面上。感受一下此时此刻双脚与地面的接触，留意一下此时此刻你的坐姿。

如果你愿意的话，可以选择闭上眼睛。让我们回到当下的感受，看一下身体的哪些部位带给你感受，与这些感受相伴的，有什么样的想法生起，以及带给你什么样的情绪？

此时你可以尝试着用语言描述你当下留意到的一切。例如心里有些堵或者有悲伤的感觉在升起，头脑中生起了自责的想法，或者现在你有些愤怒，或者你的脖子酸酸的。

无论此时你留意到什么，请尝试着用语言把它描述出来。如果无法描述也没关系，那就只是留意它，并在留意中和当下的自己待一会儿。

好，接下来让我们把注意力回到呼吸。留意一下整个呼气的过程……留意一下整个呼吸的过程……尝试以呼吸为锚，让自己安住当下。请保持呼吸的自然顺畅，留意自己的每一次吸气，每一次呼气。

当发现自己的注意力跑开了，只需要温和地把注意力再一次拉回到呼吸上来。如果你愿意的话，也可以用数呼吸的方法来集中注意力。吸气一，呼气一；吸气二，呼气二……就这样一直数到五，之后再重新开始。

此时此刻，你可以尝试着把自己注意力的范围，从呼吸扩展到全身。看一下，此时除了呼吸，身体的感觉，同时你是否还能体会到自己的身体姿势，面部表情，以及此时整个身体的感觉。如实的观察身体不同部位的感觉，并留意基于这些感受所升起的想法和情绪，并体会他们带给身体的紧张感或紧绷感。

吸气时，尝试着把气息带到这些部位。呼气时，让气息从这些部位离开。此时，你可以告诉自己，这些感觉已经在这里了。不管它是什么，不管它怎样，都已经出现在这里了。让我经历它，体验它……尝试着换一种方式和它在一起。放下想要调整改变的想法，只是单纯的和它们在一起……看看当你这么做会发生什么。

这些紧张感、紧绷感、痛苦、不适，还是那么强烈吗？它会不会有些变化？此时你的想法和情绪有没有发生变化？

不管变化与否，只是带着你的留意和当下在一起。

如果这些困扰不再吸引你的注意力，可以让自己回到此时此刻，当下的感觉。留意你的呼吸，你的坐姿，以及你整个身体感受，并尝试将这种扩展的注意与觉知带到生活的下一刻。

好了，我们的练习就到这里。不知这个练习带给你什么样的体验？无论体验是什么，在困难时刻请尝试和自己的当下感受在一起。当你尝试着接受它，去感受它，它就会自然流动。当自然流动发生，它就不会在你身上呆太久。

祝福你，愿这个练习能陪你渡过困难时刻，愿你在困难时刻有更多的觉知和力量。

注：本练习根据John Teasdale,Mark Williams & Zindel Segal合著的《八周正念之旅-摆脱抑郁与情绪压力》中的回应式的三分钟呼吸空间练习所改编。

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